Creatina monohidrato: qué es y cómo actúa
La creatina monohidrato es el suplemento con mayor respaldo científico para el aumento de fuerza, potencia muscular y masa magra, gracias a su capacidad para incrementar las reservas de fosfocreatina y optimizar la resíntesis de ATP durante ejercicios de alta intensidad. Formatos como la creatina Creapure®, fabricada bajo estrictos controles de pureza, o las versiones micronizadas de 200 mesh, ofrecen mayor solubilidad y mejor tolerancia digestiva. Es especialmente eficaz combinada con entrenamiento de fuerza, y cuenta también con evidencia en la prevención de la sarcopenia en personas mayores de 55 años, al favorecer el mantenimiento de la masa muscular y la función física.
Formatos, marcas y formas de tomar creatina
En el catálogo encontrarás creatina de marcas como
AMIX, Bonusan, Drasanvi, Hivital, IVB Wellness Lab, Margan, Mederi, Nutrisport, Scientiffic Nutrition, Tuno Canarias y Zenement, en presentaciones de polvo micronizado y cápsulas, adaptadas tanto a deportistas de rendimiento como a quienes buscan un suplemento de mantenimiento. La dosis habitual de mantenimiento es de 3-5g diarios, mientras que algunos protocolos de carga inicial emplean 20g/día repartidos en varias tomas durante 5-7 días.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la creatina?
Los primeros efectos sobre el rendimiento suelen notarse entre la primera y la segunda semana de suplementación diaria, especialmente con protocolos de carga. Con dosis de mantenimiento sin fase de carga, la saturación muscular completa se alcanza de forma progresiva en unas 3-4 semanas.
¿La creatina monohidrato engorda o retiene líquidos?
La creatina no genera acumulación de grasa. El aumento de peso inicial que puede observarse (entre 1-2 kg) se debe a retención de agua intramuscular, un efecto fisiológico normal asociado a la mayor capacidad de almacenamiento de fosfocreatina, y no a retención subcutánea ni a ganancia de tejido adiposo.
Agotado
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