La alimentación vegana y vegetariana tiene múltiples beneficios para la salud y el planeta. Sin embargo, eliminar los productos animales de la dieta puede generar carencias en ciertos nutrientes esenciales que el cuerpo no puede obtener fácilmente de fuentes vegetales. Conocer cuáles son y cómo suplementarlos es clave para disfrutar de una dieta plant-based saludable a largo plazo.
Vitamina B12: el suplemento imprescindible
La vitamina B12 es, sin duda, EL suplemento obligatorio para personas veganas. Esta vitamina solo se encuentra de forma natural y en cantidades suficientes en alimentos de origen animal. Su deficiencia puede causar anemia megaloblástica, daño neurológico permanente y fatiga extrema, y puede tardar años en manifestarse porque el cuerpo tiene reservas.
La recomendación es suplementar con cianocobalamina (la forma más estable) en dosis de al menos 2.000 mcg semanales o 250 mcg diarios. Los vegetarianos que consumen lácteos y huevos también pueden tener niveles bajos, así que conviene hacer analíticas periódicas.
Vitamina D: fundamental para todos, especialmente en invierno
Aunque Canarias tiene mucho sol, la vitamina D sigue siendo una de las deficiencias más comunes, incluso aquí. Las personas veganas no pueden obtenerla de pescados grasos, huevos o lácteos enriquecidos, y la síntesis cutánea no siempre es suficiente.
• La forma vegana preferible es la vitamina D3 de liquen (Lichen), más biodisponible que la D2.
• Se recomienda suplementar con 1.000-2.000 UI diarias en otoño e invierno.
• Siempre mejor con una analítica previa para ajustar la dosis según tus niveles.
Omega-3 (EPA y DHA): el desafío de las grasas esenciales
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) son fundamentales para la salud cardiovascular, cerebral y ocular. Se encuentran principalmente en el pescado azul, que lo acumula por comer algas marinas.
La buena noticia: ahora existen suplementos de omega-3 obtenidos directamente de microalgas marinas, que son la fuente original y 100% veganos. Son igualmente eficaces que el aceite de pescado.
• Busca suplementos con al menos 250 mg de DHA y 250 mg de EPA por dosis.
• El ALA del lino o las nueces no es suficiente por sí solo: la conversión a DHA/EPA en el cuerpo humano es muy ineficiente.
Hierro: absorción y estrategias para mejorarla
El hierro vegetal (no hemo) tiene una biodisponibilidad menor que el hierro animal (hemo). Sin embargo, con las estrategias correctas puede absorberse perfectamente:
• Combina alimentos ricos en hierro (legumbres, tofu, semillas de calabaza, espinacas) con vitamina C en la misma comida.
• Evita tomar café, té o calcio junto con alimentos ricos en hierro, ya que inhiben su absorción.
• Si tienes anemia o reservas bajas (ferritina baja), un suplemento de hierro bisglicinato (el mejor tolerado) bajo supervisión médica es la opción más efectiva.
Calcio y Zinc: otros nutrientes a vigilar
El calcio no es solo problema de los veganos: muchos omnívoros también tienen carencias. Las fuentes vegetales ricas en calcio incluyen el tofu con calcio, las bebidas vegetales enriquecidas, el brócoli, el kale y las almendras. Si tu dieta es variada, probablemente no necesites suplementar, pero conviene revisarlo con un análisis de sangre.
El zinc se encuentra en legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales, pero los fitatos presentes en estos alimentos reducen su absorción. Remojar y germinar legumbres mejora significativamente la biodisponibilidad del zinc.
Yodo: el gran olvidado
La mayoría de las personas obtienen el yodo a través del pescado y los lácteos. Las personas veganas deben asegurarse de consumir sal yodada de forma regular o considerar un suplemento, ya que la deficiencia de yodo afecta directamente a la función tiroidea y puede causar fatiga, aumento de peso y problemas cognitivos.
Las algas son una fuente de yodo, pero su concentración es tan variable que no se recomienda depender de ellas como fuente principal.
¿Necesito hacerme analíticas?
La respuesta es sí. Si sigues una dieta vegana o vegetariana, te recomendamos pedir a tu médico una analítica completa al menos una vez al año que incluya: B12, vitamina D (25-OH), hierro y ferritina, hemograma completo, zinc y yodo (si es posible). Con estos datos podrás personalizar tu suplementación y evitar deficiencias silenciosas.
En Farmainsular encontrarás todo lo que necesitas con envío a toda Canarias. Visita nuestra tienda online en www.farmainsular.com